玉ねぎは生でもいいし、煮ても焼いても揚げても美味しく食べられる野菜で1年中買えるため、かなりの頻度で食卓にもあがるのではないかな〜と思います。
そう考えるとかなり万能な食材ですね。
玉ねぎは使いやすい万能な食材ということだけではなく非常にいい栄養をたくさん持っている食材です。今回は玉ねぎの栄養や効果、効果的な食べ方を解説していきます。
INDEX
玉ねぎに含まれる栄養と効果
玉ねぎは血液がサラサラになったり、デトックス効果があると言われています。具体的に玉ねぎに含まれる栄養と効果について解説していきます。
硫化アリル（アリシン）
硫化アリル（アリシン）は玉ねぎの辛味や匂いのもとになっている成分で、以前書いた記事でも説明した通り涙が出てくる原因の成分です。
以前の記事では涙の対策を紹介していますのでよろしければご覧ください。
硫化アリル（アリシン）には血液をサラサラにする働きがあり、血栓が出来にくくなります。そのため、動脈硬化の予防に繋がります。
また、ビタミンB1の吸収を促す働きもあり、疲労回復やイライラ防止などにも効果があるとされています。
ケルセチン
ケルセチンはポリフェノールの一種で玉ねぎの皮に多く含まれる成分です。
ケルセチンは抗酸化力があり、美肌効果や動脈硬化などの生活習慣病の予防が期待されます。
また、ケルセチンには脂肪の分解したりコレステロール値を下げるという効果もあるようです。そのためダイエットや生活習慣の改善にも効果が期待できます。
カリウム
玉ねぎには100gあたり150mgのカリウムが含まれています。
カリウムは身体の中の水分や塩分を調節してくれる働きがあり、むくみ対策や血圧の安定などの効果があります。
食物繊維
玉ねぎには食物繊維も多く含まれており、100gあたり1.6gの食物繊維が含まれています。食物繊維は便通の改善や腸内環境の改善が期待されます。
効果的な食べ方
切り方
玉ねぎのおすすめの切り方はみじん切りです。
玉ねぎに含まれる硫化アリルは空気に触れることでアリシンという成分に変化します。このアリシンが血液をサラサラにしたり上記に記載の効果をもたらしてくれます。
つまり、みじん切りにする事で玉ねぎの細胞を壊し、硫化アリルを発生させ、空気に触れる面を多くさせ、より多くのアリシンを発生させるということになります。
調理法
玉ねぎを効果的に食べる方法はズバリ生のまま食べる事です。
硫化アリルをはじめとする有効成分は熱に弱く、加熱すると硫化アリルは別の成分に変化したり、カリウムなどの栄養も外に逃げ出してしまいます。
効果的に栄養を摂りたいときには玉ねぎを切ってから10分〜15分空気にさらしてアリシンを発生させてから生のまま食べると良いでしょう。
もし、加熱する際にはスープなどにして逃げ出した栄養ごと食べられるような調理法がいいと思います。
皮に含まれるケルセチンはどうすればいい？
玉ねぎの皮に多く含まれるケルセチンですが、さすがに玉ねぎの皮をそのまま食べるのは無理だと思います。
もちろんケルセチンは実の白い部分にも含まれていますが外皮は実の約20倍含まれていると言われていますのでケルセチンを効果的に摂りたいのであれば皮に含まれるケルセチンを摂ったほうが効果的です。
また、可能であればケルセチンの皮を天日干ししたほうがいいようです。1週間天日干しをすることで皮に含まれるケルセチンの量が3〜4倍になるということです。
ケルセチンの水溶性ですので水に浸すことで溶け出していきます。そのため、お茶やスープにする事で皮に含まれるケルセチンを摂ることができます。
お茶にする場合は玉ねぎの皮をしっかりと洗ってから10分ほど煮出して水やお湯で薄めるだけでいいようです。
自分で玉ねぎを用意して煮だす場合はそのためだけに玉ねぎの皮を剥くわけにもいかないので、ティーパックになっているものを常備しておいて、玉ねぎを使うことがあるときだけ煮だすというのでもいいかもしれません。
ネットとかでも1包み18円ほどで売っているのでそもそもティーパックを常備するということでもいいのかなと思います。
スープの場合は沸騰したお湯に皮を入れて少し煮出してからコンソメなどで味をつけるといいでしょう。
飲む時は皮を取り出してね！
また、玉ねぎの皮を粉末状にしたものだとカレーなどの煮込み料理にふりかけるだけでOKです。
例えば以下のようなものだと1袋で玉ねぎ200個分の量が含まれています。玉ねぎ200個って…実際に用意するとなると大変ですよね。粉末タイプのものを常備しておくと楽かもしれません。
水にさらすのはNG？
よく玉ねぎの辛味を抜くために水にさらすといいと言われますが上でも書いた通りケルセチンは水溶性で、血液サラサラ効果のある硫化アリル（アリシン）も抜け出してしまいます。
そのため、可能であれば水にさらさないで食べたほうがいいです。辛味を抜くためであれば空気にさらすことでも辛味を抜くことが出来ますので玉ねぎを切ってから15分を目処に空気にさらしてみてください。
それでも辛い場合は無理する必要はありませんので水にさらしましょう。ただし、さらしすぎはNGですので5分程度を目安にするようにしてください。
玉ねぎの選び方と保存方法
選び方
玉ねぎはしっかりと表面が乾燥していて艶があり、ずっしりと重く丸いものがいいとされています。軽いものは乾燥していたり中身がスカスカになっているものが多いようなのでなるべく持った時に重みのあるものを選びましょう。
保存方法
玉ねぎは冷蔵庫には入れず基本的に常温保存でOKです。
玉ねぎは湿気に弱いため可能であれば新聞紙に包んで風通しのいい場所での保存がネットに吊るして保存するようにしましょう。
まとめ
玉ねぎは万能な使いやすい野菜というだけでなく、生活習慣病の予防やダイエットにも効果があることがわかりました。
しかし、水や熱に弱い栄養が多く気をつけて食べないと効果的に栄養が得られないようです。
自分が玉ねぎのどんな栄養を効果的に摂りたいかで食べ方なども変わってきます。場合によっては粉末状のものを取り入れるのも一つの手ですね。
コメント
[…] […]